דילוג לתוכן
גוף בחשבון

מחשבון קלוריות יומי

כדי לדעת כמה קלוריות צריך ביום מחשבים את קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) בנוסחת מיפלין–סן ג׳אור, ומכפילים ברמת הפעילות (PAL) של ארגון המזון והחקלאות העולמי. התוצאה היא טווח של קלוריות ששומרות על המשקל, לא יעד לדיאטה.

  • מקור ותאריך בדיקה לכל מספר
  • התוצאה מתעדכנת תוך כדי הקלדה
  • קישור לשיתוף, בלי לשמור נתונים

המחשבון

מין
יחידות מידה
אורח החיים הרגיל שלכם

כמה קלוריות ביום שומרות על המשקל

2,100קלוריות ביום

טווח סביר: 1,900–2,250

קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR): כ־1,350 קלוריות ביום. כפול רמת הפעילות (1.4–1.69) זה הטווח שלמעלה.

הנוסחה פוגעת בטווח של כ־10% מהמדידה אצל רוב האנשים, ולא אצל כולם. המשקל לאורך כמה שבועות הוא המדד הטוב ביותר.

חלוקה לחלבון, פחמימות ושומן

המחשבון מבוסס על

הנוסחה

  • גברים: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
  • נשים: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
  • צריכה יומית: TDEE = BMR × PAL

W משקל בק״ג, H גובה בס״מ, A גיל בשנים. PAL היא רמת הפעילות: בין 1.40 ל־2.40.

דוגמה פתורה

דוגמה: אישה בת 35, 165 ס״מ, 65 ק״ג, אורח חיים יושבני

  1. BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1,345
  2. רמת פעילות יושבנית: PAL = 1.40–1.69, ערך טיפוסי 1.55
  3. 1,345 × 1.55 = 2,085, ובטווח 1,883–2,274

התשובהכ־2,100 קלוריות ביום

איך משתמשים

  1. ממלאים פרטים

    מין, גיל, גובה ומשקל. אפשר גם ברגל ופאונד.

  2. בוחרים אורח חיים

    שלוש רמות פעילות לפי FAO, עם דוגמאות. בוחרים לפי השגרה הרגילה, לא לפי שבוע יוצא דופן.

  3. מקבלים טווח

    הערכה אמצעית וטווח סביר, מעוגלים ל־50 קלוריות. אפשר להמשיך משם לחלוקה לחלבון, פחמימות ושומן.

איך המחשבון עובד

נוסחת מיפלין–סן ג׳אור פורסמה ב־1990, על סמך מדידות של 498 אנשים בריאים בגיל 19 עד 78, במשקל תקין ובעודף משקל. בסקירה שיטתית משנת 2005 היא נמצאה הנוסחה המהימנה ביותר מבין הנפוצות: היא חזתה את חילוף החומרים במנוחה בטווח של 10% מהמדידה אצל יותר אנשים מהנוסחאות האחרות.

את התוצאה מכפילים ברמת הפעילות הגופנית (PAL), היחס בין הצריכה היומית הכוללת לבין חילוף החומרים במנוחה. את הרמות ואת הטווחים שלהן קבעה ועדת מומחים של FAO, WHO ו־UNU.

מקורות

שלוש רמות הפעילות

לפי הוועדה, רמות מעל 2.40 קשה להחזיק לאורך זמן. שעה ביום של פעילות מתונה עד מאומצת מעלה את הרמה הממוצעת מכ־1.55 לכ־1.75.

רמות פעילות (PAL) לפי FAO/WHO/UNU
רמהPALדוגמה
יושבני או פעילות קלה1.40–1.69עבודה משרדית, נסיעות ברכב ובלי ספורט קבוע
פעיל במידה בינונית1.70–1.99עבודה יושבנית ועוד כשעה ביום של ריצה, רכיבה או ספורט, או עבודה פיזית כמו בנייה
פעיל מאוד2.00–2.40עבודה פיזית קשה או כמה שעות ביום של פעילות מאומצת

מקורות

למה מקבלים טווח ולא מספר אחד

יש שני מקורות לאי־ודאות: הנוסחה עצמה, שאצל חלק מהאנשים טועה ביותר מ־10%, ורמת הפעילות, שהטווח שלה רחב. לכן המחשבון מציג הערכה אמצעית, טווח סביר ועיגול ל־50 קלוריות.

הדרך הטובה ביותר לבדוק את ההערכה היא המשקל עצמו לאורך כמה שבועות: אם הוא יציב, הצריכה קרובה לצורך.

מקורות

ומה עם שינוי במשקל?

המחשבון מראה כמה קלוריות שומרות על המשקל הנוכחי, ולא נותן יעד לדיאטה. שינוי במשקל תלוי בגורמים רבים ומשתנה מאדם לאדם, ולכן אם רוצים לשנות משקל, כדאי לבנות תוכנית עם רופא או עם תזונאי או תזונאית.

אם מחשבות על אוכל, קלוריות או משקל מעסיקות אתכם הרבה או גורמות מצוקה, לא צריך להישאר עם זה לבד. אפשר לפנות לרופא המשפחה, ובמצוקה רגשית גם לער״ן, עזרה ראשונה נפשית אנונימית, בטלפון 1201.

מקורות

שאלות נפוצות

כמה קלוריות צריך ביום?

זה תלוי בגיל, במין, בגובה, במשקל ובפעילות. לדוגמה, אישה בת 35, בגובה 165 ס״מ ובמשקל 65 ק״ג, עם אורח חיים יושבני, צורכת לפי המחשבון כ־2,100 קלוריות ביום, בטווח של כ־1,900 עד 2,250.

מה ההבדל בין BMR ל־TDEE?

BMR היא האנרגיה שהגוף צורך במנוחה מלאה, רק כדי לתפקד. TDEE היא הצריכה הכוללת ביום, כולל תנועה ופעילות. לפי FAO, חילוף החומרים הבסיסי הוא כ־45% עד 70% מהצריכה היומית של מבוגרים.

איזו רמת פעילות לבחור?

לפי השגרה הרגילה. עבודה משרדית בלי ספורט קבוע היא רמה יושבנית. אם מוסיפים כשעה ביום של ריצה, רכיבה או ספורט, או עובדים בעבודה פיזית, זו רמה בינונית. עבודה פיזית קשה או כמה שעות אימון ביום הן רמה גבוהה.

כמה מדויקת נוסחת מיפלין–סן ג׳אור?

בסקירה שיטתית משנת 2005 היא הייתה המהימנה ביותר מבין הנוסחאות הנפוצות: היא חזתה את חילוף החומרים בטווח של 10% מהמדידה אצל יותר נבדקים מכל נוסחה אחרת. אצל חלק מהאנשים הטעות גדולה יותר, והסקירה ממליצה על זהירות בקבוצות שלא נכללו מספיק במחקרים, כמו אנשים בגיל מבוגר.

האם המחשבון מתאים לבני נוער או לנשים בהיריון?

לא. הנוסחה פותחה על מבוגרים בגיל 19 עד 78. הצרכים של ילדים ובני נוער בגדילה, ושל נשים בהיריון ובהנקה, שונים, וכדאי לברר אותם עם רופא או עם תזונאי או תזונאית.

עוד מחשבונים שיכולים לעזור

עודכן לאחרונה: 23 בספטמבר 2026