מחשבון מאקרו: חלבון, פחמימות ושומן
כדי לחלק קלוריות לאבות מזון כופלים את הקלוריות באחוז של כל אחד ומחלקים בקלוריות לגרם: 4 לחלבון ולפחמימות ו־9 לשומן. הטווחים המומלצים למבוגרים הם 45% עד 65% פחמימות, 20% עד 35% שומן ו־10% עד 35% חלבון.
- מקור ותאריך בדיקה לכל מספר
- התוצאה מתעדכנת תוך כדי הקלדה
- קישור לשיתוף, בלי לשמור נתונים
המחשבון
אפשר לחשב במחשבון הקלוריות
מאוזן: באמצע הטווחים המומלצים.
כמה גרם ביום
- פחמימות
- 250 גרם
- 50% · 1,000 קלוריות
- שומן
- 67 גרם
- 30% · 600 קלוריות
- חלבון
- 100 גרם
- 20% · 400 קלוריות
חלבון ופחמימות: 4 קלוריות לגרם. שומן: 9 קלוריות לגרם.
המחשבון מבוסס על
- לפי האקדמיות הלאומיות בארה״ב (NASEM), ערכי DRI למאקרו (נפתח בחלון חדש) (2005), נכון ל־23 בספטמבר 2026
- לפי הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA), ערכי ייחוס תזונתיים (נפתח בחלון חדש) (ספטמבר 2017), נכון ל־23 בספטמבר 2026
- לפי FAO, מקדמי אטווטר (4, 9, 4 קלוריות לגרם) (נפתח בחלון חדש) (2003), נכון ל־23 בספטמבר 2026
הנוסחה
- חלבון בגרמים = קלוריות × אחוז החלבון ÷ 4
- פחמימות בגרמים = קלוריות × אחוז הפחמימות ÷ 4
- שומן בגרמים = קלוריות × אחוז השומן ÷ 9
4, 4 ו־9 הם מקדמי אטווטר הכלליים: כמה קלוריות נותן גרם אחד של כל אב מזון, לפי ארגון המזון והחקלאות העולמי (FAO).
דוגמה פתורה
דוגמה: 2,000 קלוריות בחלוקה של 50% פחמימות, 30% שומן ו־20% חלבון
- פחמימות: 2,000 × 0.5 ÷ 4 = 250 גרם
- שומן: 2,000 × 0.3 ÷ 9 = 66.7 גרם
- חלבון: 2,000 × 0.2 ÷ 4 = 100 גרם
התשובה250 גרם פחמימות, 67 גרם שומן, 100 גרם חלבון
איך משתמשים
מקלידים קלוריות ליום
אפשר לקחת את המספר ממחשבון הקלוריות, שמעביר אותו לכאן בלחיצה.
בוחרים חלוקה
שלוש חלוקות מוכנות בתוך הטווחים המומלצים, או חלוקה משלכם.
מקבלים גרמים
כמה גרם ביום מכל אב מזון, וכמה קלוריות זה מכל אחד.
הטווחים המומלצים למבוגרים
האקדמיות הלאומיות למדעים בארה״ב קבעו טווחים לחלוקה של הקלוריות (AMDR). בתוך הטווחים האלה אפשר לקבל את כל אבות המזון החיוניים, עם סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות. הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) המליצה על טווחים דומים לפחמימות ולשומן.
| אב מזון | ארה״ב (AMDR) | אירופה (EFSA) |
|---|---|---|
| פחמימות | 45%–65% | 45%–60% |
| שומן | 20%–35% | 20%–35% |
| חלבון | 10%–35% | לפי משקל גוף |
מקורות
- לפי האקדמיות הלאומיות בארה״ב (NASEM), ערכי DRI למאקרו (נפתח בחלון חדש) (2005), נכון ל־23 בספטמבר 2026
- לפי הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA), ערכי ייחוס תזונתיים (נפתח בחלון חדש) (ספטמבר 2017), נכון ל־23 בספטמבר 2026
החלוקות המוכנות
שלוש החלוקות במחשבון הן דוגמאות, וכולן בתוך הטווחים שלמעלה. אין חלוקה אחת שנכונה לכולם, ומה שמתאים לכם תלוי בבריאות, בפעילות ובהעדפות.
- מאוזן: 50% פחמימות, 30% שומן, 20% חלבון, באמצע הטווחים.
- יותר חלבון: 45% פחמימות, 30% שומן, 25% חלבון.
- יותר שומן: 45% פחמימות, 35% שומן, 20% חלבון.
מקורות
- לפי האקדמיות הלאומיות בארה״ב (NASEM), ערכי DRI למאקרו (נפתח בחלון חדש) (2005), נכון ל־23 בספטמבר 2026
חלבון: גם לפי משקל, לא רק באחוזים
ההמלצה הבסיסית לחלבון למבוגרים היא 0.8 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום. כשהקלוריות נמוכות, אחוז קבוע של חלבון עלול לתת פחות מזה, וכשהן גבוהות, יותר ממה שצריך. כדאי לבדוק את מספר הגרמים גם במחשבון החלבון.
מקורות
- לפי האקדמיות הלאומיות בארה״ב (NASEM), ערכי DRI למאקרו (נפתח בחלון חדש) (2005), נכון ל־23 בספטמבר 2026
מאיפה המספרים 4, 9 ו־4
מערכת אטווטר הכללית נותנת לכל אב מזון מקדם אחד: 4 קלוריות לגרם חלבון, 9 לגרם שומן ו־4 לגרם פחמימה. אלכוהול נותן כ־7 קלוריות לגרם. אלה ממוצעים, ובמזון מסוים הערך האמיתי יכול להיות מעט שונה.
מקורות
- לפי FAO, מקדמי אטווטר (4, 9, 4 קלוריות לגרם) (נפתח בחלון חדש) (2003), נכון ל־23 בספטמבר 2026
שאלות נפוצות
מה זה מאקרו?
מאקרו (מאקרו־נוטריאנטים) הם שלושת אבות המזון שנותנים אנרגיה: חלבון, פחמימות ושומן. חלוקת מאקרו היא כמה מהקלוריות היומיות מגיע מכל אחד מהם.
מה החלוקה המומלצת?
למבוגרים, לפי האקדמיות הלאומיות בארה״ב: 45% עד 65% מהקלוריות מפחמימות, 20% עד 35% משומן ו־10% עד 35% מחלבון. בתוך הטווחים יש הרבה חלוקות אפשריות.
כמה גרם שומן יש ב־2,000 קלוריות?
בחלוקה של 30% שומן: 2,000 × 0.3 ÷ 9, כלומר כ־67 גרם. בטווח המומלץ, 20% עד 35%, זה בין כ־44 לכ־78 גרם.
למה המחשבון מזהיר על חלוקה משלי?
כשחלוקה יוצאת מהטווחים המומלצים למבוגרים, המחשבון מציין את זה. זה לא אומר שהיא אסורה, אלא שכדאי לתכנן אותה עם תזונאי או תזונאית, בייחוד אם יש מחלה כרונית.
עוד מחשבונים שיכולים לעזור
עודכן לאחרונה: 23 בספטמבר 2026