טבלה
כמה חלבון יש במזון
ביצה גדולה מכילה כ־6.5 גרם חלבון, 100 גרם חזה עוף צלוי כ־31 גרם, ופחית טונה מסוננת כ־32 גרם. מבוגר במשקל 70 ק״ג צריך כ־56 גרם ביום לפי ההמלצה הכללית. הטבלה מבוססת על מאגר USDA, ובמוצרים ארוזים בודקים את התווית.
עודכן:
תוכן העניינים
הטבלה
קוטג׳, חומוס ויוגורט בישראל שונים בין מותגים. הערכים כאן הם של המוצר האמריקאי הקרוב, ולכן הם כיוון ולא מספר מדויק.
| מזון | חלבון ל־100 גרם | מנה | חלבון במנה | קלוריות במנה |
|---|---|---|---|---|
| ביצה (L) | 12.6 ג׳ | ביצה גדולה (50 ג׳) | 6.5 ג׳ | 72 |
| ביצה קשה | 12.6 ג׳ | ביצה גדולה (50 ג׳) | 6.5 ג׳ | 78 |
| חזה עוף צלוי | 31 ג׳ | חצי חזה (86 ג׳) | 26.5 ג׳ | 142 |
| טונה במים, מסוננת | 19.4 ג׳ | פחית (מסוננת) (165 ג׳) | 32 ג׳ | 142 |
| סלמון מבושל | 22.1 ג׳ | נתח קטן (85 ג׳) | 19 ג׳ | 175 |
| בקר טחון 15% שומן, צלוי | 25.9 ג׳ | קציצה (77 ג׳) | 20 ג׳ | 193 |
| גבינת קוטג׳ 2% | 10.4 ג׳ | חצי גביע (113 ג׳) | 12 ג׳ | 92 |
| יוגורט יווני 0% | 10.2 ג׳ | גביע (170 ג׳) | 17.5 ג׳ | 100 |
| חלב 2% | 3.3 ג׳ | כוס (244 ג׳) | 8 ג׳ | 122 |
| טופו קשה | 17.3 ג׳ | רבע קוביה (81 ג׳) | 14 ג׳ | 117 |
| עדשים מבושלות | 9 ג׳ | כוס (198 ג׳) | 18 ג׳ | 230 |
| גרגירי חומוס מבושלים | 8.9 ג׳ | כוס (164 ג׳) | 14.5 ג׳ | 269 |
| חומוס (ממרח) | 7.8 ג׳ | 4 כפות (60 ג׳) | 4.5 ג׳ | 142 |
| חמאת בוטנים | 22.2 ג׳ | 2 כפות (32 ג׳) | 7 ג׳ | 191 |
| שקדים | 21.1 ג׳ | חופן (28 ג׳) | 6 ג׳ | 162 |
מקורות
- לפי משרד החקלאות האמריקאי (USDA), FoodData Central (נפתח בחלון חדש) (2018-04), נכון ל־29 בספטמבר 2026
כמה חלבון צריך ביום
ההמלצה הכללית למבוגרים היא 0.8–0.83 גרם לכל ק״ג משקל גוף. מגיל 65, ולמתאמנים, ההמלצות גבוהות יותר, ומחשבון החלבון מראה את הטווח לכל קבוצה.
דוגמה ליום של כ־60 גרם: שתי ביצים, חצי גביע קוטג׳, חצי חזה עוף וכוס עדשים.
מקורות
- לפי האקדמיות הלאומיות בארה״ב (NASEM), ערכי DRI למאקרו (נפתח בחלון חדש) (2005), נכון ל־23 בספטמבר 2026
- לפי הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA), ערכי ייחוס תזונתיים (נפתח בחלון חדש) (ספטמבר 2017), נכון ל־23 בספטמבר 2026
חלבון מהצומח
טופו, עדשים, גרגירי חומוס ושקדים מוסיפים חלבון גם בתפריט צמחוני. בקטניות כמות החלבון ל־100 גרם נמוכה יותר מבבשר, אבל הן מביאות איתן גם סיבים.
מקורות
- לפי משרד החקלאות האמריקאי (USDA), FoodData Central (נפתח בחלון חדש) (2018-04), נכון ל־29 בספטמבר 2026
שאלות נפוצות
כמה חלבון יש בביצה?
ביצה גדולה (כ־50 גרם) מכילה כ־6.5 גרם חלבון, גם קשה וגם טרייה.
כמה חלבון יש בחזה עוף?
כ־31 גרם ל־100 גרם עוף צלוי, וכ־27 גרם בחצי חזה.
כמה חלבון יש בקוטג׳?
לפי USDA, כ־10 גרם ל־100 גרם בקוטג׳ 2%. בקוטג׳ ישראלי בודקים על הגביע.
כמה חלבון יש בטונה?
כ־19 גרם ל־100 גרם טונה במים מסוננת, וכ־32 גרם בפחית.