מדריך
גירעון קלורי: כמה לאכול כדי לרדת במשקל
גירעון קלורי הוא לאכול פחות ממה שהגוף מוציא. מתחילים מההוצאה היומית (TDEE), ולא מהמספר שמופיע במודעות. אישה בת 30, 163 ס״מ ו־70 ק״ג, עם פעילות קלה, מוציאה כ־2,200 קלוריות ביום; גירעון של 500 מוריד אותה לכ־1,700. הכלל "7,700 קלוריות = קילו" הוא כלל אצבע שעובד בשבועות הראשונים ומגזים בהמשך.
עודכן:
תוכן העניינים
שלושה צעדים
- מחשבים BMR בנוסחת מיפלין–סן ג׳אור ומכפילים ברמת הפעילות. זו ההוצאה היומית המשוערת.
- מורידים גירעון מתון. כלל אצבע נפוץ: 300 עד 500 קלוריות ביום.
- שוקלים פעם בשבוע באותה שעה, ומתקנים אחרי שלושה עד ארבעה שבועות לפי המגמה, לא לפי יום אחד.
מקורות
- לפי Mifflin ו־St Jeor, 1990 (נפתח בחלון חדש) (1990), נכון ל־23 בספטמבר 2026
- לפי FAO/WHO/UNU, צורכי אנרגיה של האדם (טבלה 5.3) (נפתח בחלון חדש) (2004), נכון ל־23 בספטמבר 2026
למה 7,700 קלוריות לקילו לא מחזיק
הכלל מניח שכל קילו שיורד הוא שומן, ושההוצאה היומית לא משתנה. בפועל, כשהמשקל יורד גם הגוף מוציא פחות, ובהתחלה חלק מהירידה הוא מים.
מודל של Hall ואחרים (The Lancet, 2011) הראה שגירעון קבוע מוביל לירידה שהולכת ומאטה, ולא לקו ישר. ה־NIH בנה על המודל הזה מחשבון תכנון משקל, שמתאים יותר לתכנון של כמה חודשים.
כלל אצבע: גירעון של 500 קלוריות ביום מתאים בדרך כלל לירידה של חצי קילו בשבוע בהתחלה, ופחות מזה אחרי כמה חודשים.
מקורות
- לפי Hall ואחרים, The Lancet, 2011 (נפתח בחלון חדש) (2011), נכון ל־29 בספטמבר 2026
- לפי NIDDK (המכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב), Body Weight Planner (נפתח בחלון חדש) (2024), נכון ל־29 בספטמבר 2026
מה נשאר חשוב בגירעון
- חלבון: ההמלצה הכללית היא 0.8 גרם לק״ג ליום, ובגירעון רבים מכוונים לגבול העליון של הטווחים המקובלים כדי לשמור על שריר.
- פעילות: אימוני כוח עוזרים לשמור על מסת שריר, והליכה מוסיפה הוצאה בלי להעמיס.
- שתייה: צמא מתחפש לפעמים לרעב. כוס מים לפני הארוחה לא מזיקה.
מחשבון חלבוןכמה קלוריות שורפים בפעילות
מקורות
- לפי האקדמיות הלאומיות בארה״ב (NASEM), ערכי DRI למאקרו (נפתח בחלון חדש) (2005), נכון ל־23 בספטמבר 2026
- לפי הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA), ערכי ייחוס תזונתיים (נפתח בחלון חדש) (ספטמבר 2017), נכון ל־23 בספטמבר 2026
מתי לא לעשות את זה לבד
בהיריון ובהנקה, בגיל ההתבגרות, עם סוכרת או מחלה כרונית, עם היסטוריה של הפרעת אכילה, או כשהתוכנית היא פחות מ־1,200 קלוריות ביום: מתייעצים עם רופא או דיאטנית קלינית. זו לא המלצה רפואית אישית.
שאלות נפוצות
מה זה גירעון קלורי?
לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף מוציא ביום. ההפרש מגיע מאגרי האנרגיה של הגוף, ובעיקר משומן.
כמה קלוריות צריך לאכול כדי לרדת קילו בשבוע?
לפי כלל האצבע צריך גירעון של כ־1,100 קלוריות ביום, שזה הרבה ולא מתאים לרוב האנשים. יעד מתון של חצי קילו בשבוע קל יותר להחזיק.
גירעון של 500 קלוריות זה הרבה?
לרוב המבוגרים זה גירעון מתון. אצל אנשים נמוכים ולא פעילים, 500 יכול להוריד את הצריכה לרמה נמוכה מדי, ולכן מחשבים מההוצאה האישית.
למה הירידה נעצרה?
כי ההוצאה היומית יורדת עם המשקל. מחשבים מחדש את ההוצאה לפי המשקל החדש.