דילוג לתוכן
גוף בחשבון

מחשבון 1RM: משקל מקסימלי לחזרה אחת

אפשר להעריך את ה־1RM, המשקל המקסימלי שמרימים פעם אחת, בלי לנסות אותו: מקלידים משקל ומספר חזרות עד כשל. למשל, 80 ק״ג ב־5 חזרות נותנים הערכה של כ־92 ק״ג. ההערכה הכי מדויקת בסט של כ־5 חזרות, ולא יותר מ־10.

  • מקור ותאריך בדיקה לכל מספר
  • התוצאה מתעדכנת תוך כדי הקלדה
  • קישור לשיתוף, בלי לשמור נתונים

המחשבון

יחידות

עד כשל טכני, 1 עד 12

הכי מדויק עם סט של כ־5 חזרות, ולא יותר מ־10, בטכניקה טובה. לא צריך לנסות חזרה מקסימלית אמיתית כדי להשתמש במחשבון.

הערכת המקסימום לחזרה אחת (1RM)

92ק״ג

לפי Epley: 93.3. לפי Brzycki: 90. התוצאה היא הממוצע של שתיהן. המשקלים בטבלה מעוגלים ל־2.5 ק״ג, כמו הפלטות הקטנות בחדר הכושר.

משקל משוער לפי מספר חזרות
חזרותמשקלמה־1RM
192.5 ק״ג100%
287.5 ק״ג95%
385 ק״ג93%
482.5 ק״ג90%
580 ק״ג87%
677.5 ק״ג85%
872.5 ק״ג80%
1070 ק״ג75%

המחשבון מבוסס על

הנוסחה

  • Epley: 1RM = W × (1 + R ÷ 30)
  • Brzycki: 1RM = W × 36 ÷ (37 − R)
  • התוצאה: הממוצע של שתי הנוסחאות

W המשקל שהרמתם, R מספר החזרות עד כשל. בחזרה אחת ההערכה היא המשקל עצמו.

דוגמה פתורה

דוגמה: 80 ק״ג ב־5 חזרות

  1. Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3
  2. Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90.0
  3. ממוצע: (93.3 + 90.0) ÷ 2 = 91.7

התשובהכ־92 ק״ג לחזרה אחת

איך משתמשים

  1. בוחרים סט

    משקל שאפשר להרים כ־5 פעמים, ולא יותר מ־10, בטכניקה טובה עד כשל טכני.

  2. מקלידים משקל וחזרות

    בק״ג או בפאונד. מספר חזרות שלם, מ־1 עד 12.

  3. מקבלים הערכה וטבלה

    ה־1RM המשוער, והמשקל המתאים לכל מספר חזרות, מעוגל לפלטה הקרובה.

שתי נוסחאות, תוצאה אחת

Epley ו־Brzycki הן שתי נוסחאות מוכרות להערכת 1RM מסט של כמה חזרות. ב־10 חזרות הן נותנות בדיוק את אותה תוצאה (W × 1.333), ובפחות חזרות Epley נותנת מעט יותר. המחשבון מציג את שתיהן ואת הממוצע שלהן.

מקורות

כמה זה מדויק

במחקר משנת 2006 על 70 נבדקים בגיל 18 עד 69, בלחיצת חזה ובלחיצת רגליים, ההערכה מסט של 5 חזרות הייתה המדויקת ביותר, והחוקרים המליצו לא להשתמש ביותר מ־10 חזרות. גם המחשבון מסמן תוצאה של יותר מ־10 חזרות כפחות מדויקת.

במחקר משנת 2024 על 40 מתאמנים ותיקים בני 73 בממוצע עם אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס, כמעט כל הנוסחאות העריכו יותר מדי: בלחיצת רגליים Brzycki העריכה בכ־9% יותר מהמשקל האמיתי ו־Epley בכ־12%, ובתרגילים אחרים ההפרש היה קטן יותר. הדיוק משתנה בין אנשים ובין תרגילים.

מקורות

טבלת המשקלים לפי חזרות

הטבלה במחשבון הופכת את הנוסחאות: מה המשקל שמתאים למספר חזרות מסוים. לפי שתי הנוסחאות, 10 חזרות הן בערך 75% מה־1RM, 8 חזרות כ־80% ו־5 חזרות כ־87%. המשקלים מעוגלים ל־2.5 ק״ג (או 5 פאונד), הפלטות הקטנות בחדר הכושר.

זו נקודת פתיחה לתכנון, לא תוכנית אימון. אם המשקל מרגיש כבד מדי או קל מדי, מתאימים אותו.

מקורות

למי כדאי להתייעץ לפני

אחרי פציעה, בהיריון, עם מחלה כרונית או כשמתחילים להתאמן, כדאי להתייעץ עם רופא לפני מאמץ מרבי ולבנות את האימון עם מאמן מוסמך. גם סט של כמה חזרות עד כשל דורש טכניקה טובה.

שאלות נפוצות

איך מחשבים 1RM?

לפי נוסחת Epley: 1RM = W × (1 + R ÷ 30), כש־W הוא המשקל ו־R מספר החזרות. למשל, 80 ק״ג ב־5 חזרות: 80 × 1.167 ≈ 93 ק״ג. לפי Brzycki יוצא 90 ק״ג, והמחשבון מציג את הממוצע, כ־92 ק״ג.

כמה חזרות הכי טוב לבדיקה?

כ־5 חזרות עד כשל. במחקר משנת 2006 ההערכה מסט של 5 חזרות הייתה המדויקת ביותר, והחוקרים המליצו לא להשתמש ביותר מ־10 חזרות.

האם צריך לנסות להרים את ה־1RM?

לא. בשביל זה בדיוק יש הערכה: היא מספיקה כדי לתכנן משקלים באימון. מי שרוצה לבדוק מקסימום אמיתי צריך לעשות את זה בהדרגה, בטכניקה טובה ועם מאבטח.

למה ההערכה שונה ממה שאני מרים בפועל?

כי הנוסחאות מבוססות על ממוצעים. הקשר בין מספר החזרות למשקל המקסימלי שונה בין אנשים ובין תרגילים. במחקר על מתאמנים מבוגרים, למשל, הנוסחאות הגזימו בכ־9% עד 12% בלחיצת רגליים.

עוד מחשבונים שיכולים לעזור

עודכן לאחרונה: 23 בספטמבר 2026