טבלה
טבלת קצב ריצה
בקצב של 6:00 לקילומטר (10 קמ״ש) מסיימים 5 ק״מ ב־30:00, 10 ק״מ ב־1:00:00 וחצי מרתון בכ־2:06:35. הטבלה מחשבת זמן אחיד לכל קצב. למתחילים הקצב הנכון הוא זה שבו עוד אפשר לדבר במשפטים.
עודכן:
תוכן העניינים
הטבלה
המרחקים הם המרחקים הרשמיים של World Athletics. בפועל רוב הרצים מאטים לקראת הסוף, ולכן זמן אמיתי למרחק ארוך יוצא לרוב ארוך יותר.
| קצב לק״מ | קמ״ש | 5 ק״מ | 10 ק״מ | חצי מרתון | מרתון |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13.3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10.9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9.2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8.6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:30 | 8 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 7.5 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
מקורות
- לפי World Athletics, תקנון 2026 (מרחקי מרוצי כביש) (נפתח בחלון חדש) (2026), נכון ל־23 בספטמבר 2026
קצב למתחילים
אין "קצב נכון" אחד. למתחילים, הכלל הפשוט הוא מבחן הדיבור של ה־CDC: בפעילות בעצימות בינונית אפשר לדבר אבל לא לשיר. בריצה קלה עוד אפשר להגיד משפטים מלאים.
שילוב של ריצה והליכה, למשל דקה ריצה ושתי דקות הליכה, הוא דרך מקובלת להתחיל ולבנות סבולת.
כלל אצבע: אם אי אפשר להגיד משפט שלם בלי להתנשף, הקצב מהיר מדי לאימון קל.
מקורות
- לפי CDC, איך מודדים עצימות של פעילות גופנית (מבחן הדיבור) (נפתח בחלון חדש) (2023), נכון ל־29 בספטמבר 2026
מזמן אחד למרחק אחר
כדי להעריך זמן למרחק אחר משתמשים בנוסחת ריגל: הזמן כפול היחס בין המרחקים בחזקת 1.06. מחשבון קצב הריצה עושה את זה, ונותן גם זמני ביניים לכל קילומטר.
מקורות
- לפי Riegel, 1981 (נפתח בחלון חדש) (1981), נכון ל־23 בספטמבר 2026
- לפי Blythe ו־Király, 2016 (דיוק נוסחת ריגל) (נפתח בחלון חדש) (2016), נכון ל־23 בספטמבר 2026
שאלות נפוצות
מה קצב ריצה טוב ל־5 ק״מ?
תלוי בגיל, בניסיון ובמטרה. למתחילים, קצב שמאפשר לסיים בלי לעצור הוא התחלה טובה, והשיפור מגיע עם הזמן.
איך הופכים קצב למהירות?
מחלקים 60 בדקות לקילומטר. קצב של 5:00 הוא 12 קמ״ש.
כמה זמן לוקח לרוץ 10 ק״מ?
בקצב של 6:00 לק״מ, שעה. בקצב של 5:00, 50:00.